Obuoliai (švieži, kepti, marinuoti, džiovinti) - nauda ir žala organizmui

Rusijoje ir Ukrainoje obuolių galima įsigyti ištisus metus, nes vidutinių platumų subtropinis klimatas ir juodžemis puikiai tinka šiam vaisiui auginti, o ilgalaikiam laikymui nereikia specialių sąlygų. Šio vaisiaus savybės priklauso nuo konkrečios veislės. Potenciali nauda taip pat priklauso nuo bendros žmogaus sveikatos.

Pavyzdžiui, obuoliai yra naudingi sergant tokiomis ligomis kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, tačiau dėl savo cheminės sudėties gali būti kenksmingi sergant tokiomis ligomis kaip skrandžio opa ir gastritas. Šio vaisiaus savybės taip pat labai skiriasi priklausomai nuo perdirbimo būdo.

Obuolių nauda sveikatai ir jų žala

Šviežiai nuskintuose vaisiuose yra daugiausia maistinių medžiagų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad žali obuoliai neapsiriboja vien žaliais obuoliais: marinuoti, džiovinti ir kepti obuoliai išlaiko savo didelę maistinę vertę ir jais galima mėgautis vieni arba kartu su kitais maisto produktais.

Šviežia

Obuoliai, kurie nebuvo termiškai ar chemiškai apdoroti, turi daug biologiškai aktyvios formos vitamino C. Jis padeda palaikyti organizmo apsaugą, pagreitina atsigavimą po infekcinių ir uždegiminių ligų, yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo radikalų ir oksidacijos produktų poveikio.

Kartu su rutozidu, geriau žinomu kaip rutinas, vitaminas C pasižymi angioprotekciniu poveikiu, mažina kapiliarų trapumą ir gerina kraujagyslių endotelio elastingumą bei atsparumą. Nėštumo metu obuoliai yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir geležis, šaltinis, kurios yra būtinos tinkamam vaisiaus vystymuisi.

Švieži obuoliai gausūs flavonoidų, kurie apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą bei normalizuoja energijos apykaitą. Šios medžiagos pasižymi antiskleroziniu ir neurotropiniu poveikiu. Didžiąją šių vaisių dalį sudaro vanduo ir skaidulos. 100 gramų obuolių taip pat yra 5–12 % cukrų, daugiausia fruktozės ir galaktozės. Dėl stambiųjų augalinių skaidulų cukrus išsiskiria lėtai, todėl jo glikeminis indeksas yra mažas.

Obuoliuose gausu šių riebaluose tirpių vitaminų:

1. Retinolis (vitaminas A) yra būtinas tinkamam regos organo funkcionavimui, suteikia odai natūralų spindesį ir elastingumą, apsaugo organizmą nuo priešlaikinio senėjimo.
2. Tokoferolis (vitaminas E) – dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje, turi priešuždegiminių savybių ir yra būtinas nukleotidų bei mediatorių sintezei.
3. Vitaminas K (filochinonas, menadionas, aminonaftolis) yra svarbus kraujo krešėjimo sistemos baltymų sintezės komponentas, veikia osteokalcino sintezę ir palaiko kaulų mineralų tankį.
4. Karotenoidai (liuteinas, zeaksantinas, beta-kriptoksantinas) yra galingi antioksidantai, apsaugantys tinklainės fotoreceptorius nuo laisvųjų radikalų ir padedantys išvengti kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos.

Šviežiuose vaisiuose yra nepakeičiamųjų aminorūgščių: valino, izoleucino, lizino, treonino ir fenilalanino. Jie taip pat pasižymi unikalia mineraline sudėtimi:

1. Fe yra svarbus kraujodaros veiksnys ir B grupės vitaminų aktyvatorius.
2. K – kontroliuoja sužadinimo ir laidumo procesus širdies raumenyje, būtinus raumenų skaidulų susitraukimui.
3. Ca yra pagrindinis kaulinio audinio struktūrinis elementas, būtinas nervinių impulsų perdavimui ir stabilios širdies funkcijos palaikymui.
4. Magnis – normalizuoja baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitą, yra antistresinis veiksnys.
5. P – gerina atmintį, koncentraciją, yra svarbus energijos apykaitos veiksnys, būtinas raumenų ir kaulų sistemos bei dantų sveikatai.
6. Varis – dalyvauja hemoglobino ir susitraukiančiųjų baltymų sintezėje, palaiko jungiamojo audinio skaidulų elastingumą ir lankstumą.
7. Manganas – mažina cukraus kiekį kraujyje, stimuliuodamas endogeninio insulino sintezę, palaiko skydliaukės veiklą.

https://www.youtube.com/watch?v=xLa85sSwlMQ

Spaunant šviežius vaisius, išsaugomi visi vitaminai ir mineralai, tačiau sunaikinamos maistinės skaidulos. Gryno pavidalo sulčių gėrimas gali sukelti virškinimo trakto problemų, ypač sergant pepsine opa, gastritu ir kitomis ūmiomis ligomis. Sultys taip pat gali neigiamai paveikti dantų emalį ir sukelti eroziją, todėl rekomenduojama valytis dantis arba skalauti burną išgėrus sulčių.

Kepta

Po terminio apdorojimo askorbo rūgštis pakeičia savo cheminę struktūrą ir tampa neaktyvi. Keptuose vaisiuose yra pektino, kuris teigiamai veikia virškinamojo trakto motoriką. Šis ilgos grandinės polisacharidas yra prebiotikas ir padeda normalizuoti žarnyno florą. Reguliariai vartojant šį patiekalą, sustiprinsite imuninę sistemą ir apsaugosite organizmą nuo infekcinių ligų sukėlėjų.

Kepti vaisiai turi minimaliai kalorijų ir nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Gatavame patiekale gausu fruktozės, sacharozės ir gliukozės. Jame nėra krakmolo. Kepti vaisiai pasižymi mažomis alergeninėmis savybėmis, todėl tinka nėščioms moterims. Šis produktas taip pat naudojamas kaip pirmasis kūdikių maistas, nes nesukelia dieglių ar pilvo pūtimo.

Išmirkęs

Mirkant obuolius išsaugomi visi jų vitaminai ir skatinamas tam tikrų organinių rūgščių kaupimasis. Paruošto patiekalo kalorijų kiekis priklauso nuo ingredientų kiekio ir naudojamų vaisių veislės ir gerokai viršija šviežių vaisių kalorijų kiekį. Vidutinė vertė yra 110–130 kcal.

Marinuoti vaisiai naudojami imuninei sistemai stiprinti peršalimo ir gripo sezonais, taip pat padeda sutrumpinti ūminių kvėpavimo takų infekcijų ir gripo trukmę. Fermentacijos metu susidaro pieno rūgštis ir alkoholis, kurie ne tik veikia kaip natūralūs konservantai, bet ir teigiamai veikia sveikatą. Laktatas yra širdies raumens energijos šaltinis, atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir gerina odos būklę.

Marinuoti obuoliai Jie teigiamai veikia virškinimo sistemą ir gerina peristaltiką, tačiau dažnas jų vartojimas gali išprovokuoti lėtinių uždegiminių ligų paūmėjimą, lydimą padidėjusio skrandžio sulčių rūgštingumo.

Džiovinti

Nors šiame produkte yra gana daug angliavandenių, jo glikemijos indeksas yra žemas. Džiovintuose obuoliuose yra maždaug 28–40 g vandens, 60 g cukrų ir 10 g skaidulų. Jie skiriasi nuo šviežių obuolių jodo kiekiu, kuris yra būtinas tinkamam skydliaukės funkcionavimui.

Didelė kalio koncentracija leidžia šio tipo džiovintiems vaisiams pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie taip pat gali padėti normalizuoti kraujospūdį ir hormonų pusiausvyrą.

Džiovinti obuoliai rekomenduojami nėštumo ir žindymo laikotarpiu norint papildyti mineralų ir vitaminų trūkumą. Tačiau jų vartojimą reikėtų riboti sergantiems diabetu, sutrikusiu gliukozės tolerancija, tirotoksikoze ir turintiems antsvorio.

Jus gali sudominti:

Obuoliai sirupe žiemai
Šis saldus skanėstas patiks ne tik obuolių mėgėjams, bet ir visiems. Aromatingų obuolių griežinėliai saldžiame cukraus glaiste…Skaityti daugiau…

Sušaldyta

Užšaldyti vaisiai išlaiko savo maistinę vertę iki 6 mėnesių. Tačiau geležis gali oksiduotis ir tapti mažiau virškinama. Šaldytuose vaisiuose taip pat yra daug fruktozės ir gliukozės, kurios gali neigiamai paveikti dantų emalį.

Tačiau užšaldant kaupiasi obuolių, vyno ir citrinų rūgštys. Tai šiek tiek pakeičia skonį. Norėdami gauti aukščiausios kokybės produktą, rinkitės tik tvirtus, nepažeistus vaisius ir pašalinkite kauliukus, kad nesikauptų vandenilio cianido rūgštis. Pakartotinai užšaldžius produktą, jis patamsės ir taps minkštas. Nerekomenduojama vartoti, nes gali sutrikti virškinimas.

Kontraindikacijos valgyti obuolius

Dėl didelio organinių rūgščių (obuolių, citrinų ir vyno) kiekio šviežių vaisių vartojimą reikėtų riboti sergantiems uždegiminėmis ligomis. Ypač atsargiai reikėtų vartoti vaisius sergantiems ligomis, kurioms būdingas padidėjęs skrandžio sekreto rūgštingumas, pavyzdžiui, gastritu, dvylikapirštės žarnos uždegimu, refliukso liga ir skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opalige. Kitos kontraindikacijos yra kandidozė ir įvairių lokalizacijų grybelinės infekcijos.

Taip pat svarbu atsižvelgti į didelio kiekio vaisių, kuriuose yra daug cukraus ir skaidulų, vartojimo šalutinį poveikį. Per didelis vaisių vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą, nes tai žymiai padidina fermentaciją žarnyne.

Sergantys diabetu žmonės gali valgyti nedidelį kiekį vaisių be jokios žalos. Tačiau maitinančiai motinai vartojimas gali sukelti alergines reakcijas kūdikiui, nes pigmentai gali patekti į motinos pieną. Jie taip pat gali sukelti dieglius ir pilvo pūtimą.

Obuolių indikacijos ir nauda sveikatai

Dauguma dietologų ir gastroenterologų rekomenduoja obuolius valgyti kaip kasdienį užkandį. Tai padės užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų kiekį ir užkirs kelią įvairių ligų vystymuisi.

Jus gali sudominti:

Obuolių uogienė „Penkios minutės“
Visi mėgsta saldumynus, ypač uogienes žiemai. Yra įvairių būdų, kaip pasigaminti obuolių uogienės. Leiskite man jus supažindinti su…Skaityti daugiau…

Svorio metimui

Laikantis dietos, obuoliai yra būtini, nes, nepaisant didelio cukraus kiekio, jų GI yra žemas. Pektinas padeda normalizuoti žarnyno mikroflorą ir stimuliuoja peristaltiką. Dėl didelio skaidulų kiekio obuoliai padeda išvalyti žarnyną nuo atliekų ir toksinų, pašalinti skysčių perteklių iš organizmo ir padeda kovoti su patinimu.

Obuolių pasninko dienos dažnai rekomenduojamos norint numesti svorio. Tačiau tai gali sukelti žarnyno problemų, pilvo skausmą ir diskomfortą. Norint numesti svorio, geriausia rinktis rūgščias obuolių veisles: „Pink Lady“, „Seedless“, „Granny Smith“ ir „Antonovka“.

Imunitetui sustiprinti

Norint sustiprinti nespecifinį organizmo atsparumą, svarbu vartoti maistą, kuriame gausu įvairių vitaminų. Obuoliuose yra daug B grupės vitaminų. Išmirkyti obuoliai turi daugiausia vitamino C, o termiškai apdoroti obuoliai yra neefektyvūs. Juose esantys flavonoidai skatina endogeninio interferono gamybą, o tai žymiai pagreitina atsigavimą po peršalimo ir ūminių kvėpavimo takų virusinių infekcijų.

Širdžiai ir kraujagyslėms

Obuoliuose yra rutino ir askorbo rūgšties, kurios yra būtinos kraujagyslių sienelėms stiprinti ir kraujavimui išvengti. Didelis folatų ir geležies kiekis padeda išvengti deficitinės anemijos. Kvercetinas ir pektinas turi hipolipideminį poveikį, todėl obuoliai yra patikima apsauga nuo aterosklerozės ir rekomenduojami žmonėms, kuriems yra didelė išeminės širdies ligos ir smegenų traumos rizika.

Reguliariai vartojant, galima pašalinti skysčių perteklių iš organizmo, sumažinti patinimą ir normalizuoti kraujospūdį.

Virškinimui

Šviežiuose obuoliuose yra skaidulų, kurios padeda pašalinti atliekas ir medžiagų apykaitos atliekas iš žarnyno spindžio. Jie naudingi tiems, kurie kenčia nuo lėtinio vidurių užkietėjimo ir dirgliosios žarnos sindromo. Disbiozės atveju švieži vaisiai padeda atkurti žarnyno florą, nes pektinas yra vienas iš labiausiai paplitusių prebiotikų.

Dėl diabeto

Sergantiems diabetu obuoliai rekomenduojami kraujagyslių komplikacijoms išvengti. Vitaminas A padeda išvengti diabetinės retinopatijos išsivystymo, o B grupės vitaminai apsaugo nervines skaidulas. Rutinas ir vitaminas C stiprina kraujagyslių sieneles. Jie taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Jei sergate diabetu, reikėtų vengti džiovintų vaisių, nes juose yra daug kalorijų ir jie gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje svyravimus. Taip pat nerekomenduojamos šviežiai spaustos sultys, nes jose nėra skaidulų ir jų glikeminis indeksas yra didesnis nei sveikų vaisių.

Kiek obuolių galima suvalgyti ir kaip juos teisingai valgyti?

Šis įprastas vaisius įtraukiamas į įvairius valgiaraščius – dietinius, vaikų ir kaip kasdienis pagrindinio maisto papildas. Savo valgiaraštį galite paįvairinti tiek šviežiais, tiek perdirbtais vaisiais:

1. Švieži vaisiai. Daugelis ekspertų rekomenduoja kasdien suvalgyti 1–2 vidutinio dydžio obuolius. Norint padidinti riebaluose tirpių vitaminų biologinį prieinamumą, juos galima derinti salotose su kitais vaisiais ir daržovėmis (morkomis, avokadais) ir augaliniu aliejumi. Mažiems vaikams vaisius galima sutrinti arba sutarkuoti.
   Patarimas!

   Norėdami sumažinti pilvo pūtimo riziką, galite pridėti kitų vaisių. Tai padės išvengti neigiamo poveikio dantų emaliui.
2. Šviežiai spaustos sultys. Jose nėra skaidulų, todėl netinka svorio metimui. Tačiau šis gėrimas yra daugelio būtiniausių maistinių medžiagų šaltinis. Galite sustiprinti naudingas obuolių sulčių savybes, derindami jas su moliūgų, morkų, vynuogių, braškių ar persikų sultimis.

   

   Draudžiama vartoti sultis tuščiu skrandžiu dėl jų dirginančio poveikio gleivinei. Sultys Šaldytuve galima laikyti apie 48 valandas, o po sterilizavimo – ir konservuoti.

3. Kepti obuoliai. Kepimui tinka bet kokia obuolių veislė, tačiau geriausia rinktis neprinokusius, tvirtus, nepažeistus obuolius. Prieš kepdami pašalinkite kauliuką ir sėklas. Kad išsaugotumėte maksimalią maistinę vertę, venkite dėti cukraus. Šis produktas lengvai virškinamas ir nesukelia dujų kaupimosi. Todėl jis tinka dietiniams ir vaikų meniu. Jais galima mėgautis kaip atskiru desertu arba dėti į košę ar kepinius.

   

4. Marinuoti obuoliai. Šis produktas, valgomas vienas, gali sukelti rėmenį ar skrandžio skausmą, tačiau jis puikiai dera su kepta mėsa, daržovėmis ir desertais. Mirkymui naudojami keraminiai, stikliniai ir mediniai indai. Siekiant užtikrinti tinkamą fermentaciją, dedama cukraus arba medaus, taip pat įvairių kvapiųjų medžiagų, tokių kaip cinamonas, serbentų lapai ir spanguolės. Vidutiniškai obuolių mirkymas trunka apie 15–20 dienų.
5. Džiovinti. Tobulėjant šiuolaikinėms technologijoms, atsirado daug būdų džiovinti obuolius. Populiariausi būdai yra orkaitėje, specialioje elektrinėje džiovyklėje, mikrobangų krosnelėje ir lauke. Geriausia rinktis ankstyvas, plonaodes veisles, tokias kaip „Antonovka“ arba „Aport“. Jie supjaustomi plonais griežinėliais arba žiedais, tada apdorojami citrinos sultimis arba valgomosios druskos tirpalu. Po to jie dedami ant kepimo skardos ir džiovinami.

   

6. Šaldyti. Dauguma veislių gerai laikosi ir yra prieinamos ištisus metus. Tačiau ilgalaikis laikymas žymiai sumažina askorbo rūgšties, tiamino ir kai kurių kitų vitaminų kiekį. To galima išvengti užšaldant. Prieš dėdami vaisius į šaldiklį, nuplaukite juos, supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į laikymo indus. Atšildžius obuolius, jų spalva gali patamsėti, tačiau jų skonis išlieka nepakitęs. Šaldyti vaisiai dažniausiai naudojami pyragams, keptai paukštienai ir kompotams.
7. Kompotas. Jame gerokai mažiau kalorijų nei sultyse. Norėdami pagaminti skanų ir aromatingą kompotą, sumaišykite obuolius su vyšniomis, kriaušėmis ir įvairiomis uogomis. Geriausia vaisius sudėti į šaltą vandenį ir, užvirus, pavirkite 10 minučių.
   Svarbu!

   Po virimo vaisių nauda gerokai sumažėja, todėl gėrimo geriau neužvirti.
   Taip pat galite tiesiog užvirinkite kompotą, nukelkite nuo viryklės ir atvėsinkite uždengę dangčiu. Cukrus dedamas pabaigoje, tačiau becukriai kompotai yra sveikesni. Gėrimas gausus mikroelementų ir vitaminų, tačiau nerekomenduojama gerti daugiau nei dviejų stiklinių per dieną.

Dažnai užduodami klausimai

Įtraukus obuolius į savo kasdienę mitybą, išliks gyvybingumas ir stiprumas, bus išvengta vitaminų trūkumo ir sustiprinta imuninė sistema. Tačiau svarbu atsižvelgti į galimą didelių vaisių kiekių vartojimo riziką: pseudoalergines reakcijas, pilvo pūtimą, viduriavimą, žarnyno skausmą ir diskomfortą.